Jeżeli jesteś pacjentem Medicover i posiadasz dostęp do Medicover OnLine, zaloguj się tutaj i przejdź do Strefy Zdrowia za pomocą poziomego menu u góry strony.
Jeżeli jesteś pacjentem Medicover i nie posiadasz pełnego dostępu do Medicover OnLine, odbierz go w recepcji najbliższego Centrum Medicover. Dowiedz się więcej o Medicover OnLine tutaj.
Jeżeli chcesz zostać pacjentem Medicover, zapraszamy do zapoznania się z nasza ofertą tutaj .

ZDROWIE MAMY I MALUSZKA

Aktywność w ciąży

Wskazówki | Przygotowanie | I trymestr | II trymestr | III trymestr

Ćwiczenie w czasie ciąży to sprawdzona metoda na zachowanie dobrego zdrowia przyszłej mamy, a także najprostszy sposób, by zadbać o kondycję nienarodzonej jeszcze pociechy. Serce dziecka, którego mama regularnie ćwiczy w czasie ciąży, jest mocniejsze i zdrowsze. Poród przebiega szybciej, a noworodki uzyskują wyższą ocenę w skali Apgar.

Regularne ćwiczenia to także doskonała recepta na złe samopoczucie w czasie ciąży. Aktywność fizyczna nie tylko poprawia nastrój, ale również obniża poziom zmęczenia kobiet spodziewających się dziecka. Dzięki ćwiczeniom organizm jest lepiej dotleniony i ma więcej energii. Dlatego u ćwiczących przyszłych mam spada ryzyko depresji przed i poporodowej, która bardzo często powiązana jest z brakiem akceptacji dla własnego ciała oraz długotrwałym przemęczeniem. Aktywne kobiety mniej tyją w czasie ciąży, mają lepszą przemianę materii i dłużej są w stanie samodzielnie wykonywać codzienne czynności.

Ruch doskonale wpływa na psychikę, podnosi pewność siebie, dzięki czemu podczas porodu kobiety lepiej współpracują z lekarzem i położną. Aktywności fizyczne zalecane w czasie prawidłowo prowadzonej ciąży to: spacery, nordic-walking, joga, pilates, aqua aerobik, pływanie, jazda na stacjonarnym rowerze, ćwiczenia mięśni Kegla.

Wskazówki dla ćwiczących mam, które sprawią, że ćwiczenia będą przyjemne i bezpieczne:

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się ze swoim ginekologiem. Ważne jest, by przy okazji każdej kolejnej wizyty ponawiać pytanie o zgodę na ćwiczenia, gdyż nie zawsze ćwiczenia mogą być wskazane.

Jeśli kobieta ćwiczyła przed ciążą, nie musi od razu robić przerw, może tylko zmniejszyć intensywność treningów. A jeśli była mało aktywna, to lepiej zacząć się gimnastykować dopiero od drugiego trymestru.

Nie wolno się forsować. Należy odpoczywać zawsze wtedy, gdy nadejdzie zmęczenie.

Bezwzględnie trzeba przerwać gimnastykę, jeśli poczuje się bóle w dole brzucha, duszności lub pojawi się krwawienie (nawet niewielkie). Warto skontaktować się wówczas z lekarzem.

Należy unikać wstrząsów. Nawet niewielkie, ale regularne, grożą odklejeniem łożyska. Dlatego niewskazane są: jazda konna, narty, bieganie, gry zespołowe, sporty motorowe, czy nawet jazda na rolkach.

Przygotowanie:

Strój gimnastyczny powinien być luźny, wygodny, najlepiej z bawełny. Przed rozpoczęciem ćwiczeń trzeba zdjąć biżuterię oraz wszelkie przedmioty, które mogłyby przeszkadzać.

Jeśli ćwiczy się w domu, to zawsze w przewietrzonym pokoju i godzinę po jedzeniu. Na każde pół godziny wysiłku fizycznego należy zaś wypić co najmniej szklankę płynu – najlepiej wody niegazowanej.

Do pływania najlepiej wybrać basen ozonowany – bez chloru. Jeśli jednak kobieta ma tendencje do nawracających infekcji dróg moczowych, to lepiej na czas ciąży całkowicie zrezygnować z tego rodzaju aktywności.

I trymestr

W I trymestrze preferowane są ćwiczenia krążeniowe, rozciągające kręgosłup, wzmacniające mięśnie ramion, rozluźniające i wyrabiające prawidłową postawę. Można spacerować, tańczyć, pływać. Wskazane są również ćwiczenia oddechowe - przeponowe,np. wdech nosem, wydech ustami.

II trymestr

W II trymestrze można wykonywać więcej ćwiczeń rozciągających. Dodać można ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy, np. Kegla, rozciągające mięśnie miednicy, np. przysiady, kucania, wzmacniające mięśnie ud, także sprężynujące oraz kolejne oddechowe, m.in. wdech z uwypukleniem brzucha, wydech z wciąganiem brzucha, pamiętając, by wydech był zawsze dwa razy dłuższy. Bóle w odcinku lędźwiowym może zniwelować "koci grzbiet". Od piątego miesiąca ciąży nie są wskazane ćwiczenia wymagające leżenia płasko na plecach. Podczas takich ćwiczeń dużych rozmiarów macica może wywierać ucisk na naczynia krwionośne, upośledzając krążenie. Należy też uważać na przesadne prostowanie stóp – może ono powodować bolesne skurcze łydek. Dlatego podczas ćwiczeń stopy zginamy tak, żeby kierować palce w stronę twarzy.

III trymestr

W ostatnim trymestrze ciąży zalecane jest także zmniejszenie intensywności ćwiczeń – nawet jeśli kobieta czuje się bardzo dobrze. Lepiej w tym czasie postawić na spacerowanie i delikatne ćwiczenia rozciągające. Kiedy macica się znacznie powiększa, rośnie niebezpieczeństwo upadku. Ćwiczenia wymagające szybkich ruchów czy też dobrego zmysłu równowagi mogą więc być przed samym porodem bardzo niebezpieczne. Należy skupić się głównie na ćwiczeniach kontrolowanego oddechu, prawidłowego parcia, rozluźniających, relaksacyjnych oraz ćwiczeniach mięśni krocza.

Opracował: Maciej Zdrodowski

Magister rehabilitacji